Kamu merasa gak sih, bahwa Ramadan seperti mode hemat baterai di ponselmu, yakni baterai harus tahan sepanjang hari, tapi pemberitahuan tentang tugas, chat, dan drama di linimasa kamu terus datang tak henti?  Terus, pukul dua siang, kepala kamu mulai terasa berat, mata kamu ingin terpejam, dan kamu bertanya dalam hati, “Apakah aku yang tidak cukup kuat atau tubuhku tidak memiliki strategi yang tepat?” Momen kaya gini terasa seperti kerjaan tambahan yang tidak terjadwal. 

Tubuh Kita Mengalihkan Energi Ketika Berpuasa

Dari segi ilmiah, puasa bukan berarti mematikan tubuh, tapi lebih mirip seperti mengalihkan sumber energi. Ketika kamu tidak makan selama beberapa jam, tubuhmu awalnya menggunakan glukosa dan cadangan glikogen yang tersimpan di hati atau otot. 

Kemudian, saat cadangan itu habis, tubuhmu mulai menghancurkan lemak dan menghasilkan ketone, yang merupakan “bahan bakar cadangan” yang bisa digunakan oleh tubuhmu. Menariknya, keton bisa melewati penghalang darah-pembuluh darah, sehingga otak tetap memiliki pasokan energi meskipun kadar gula darah turun. 

Inilah sebabnya konsep otak menggunakan keton sering muncul saat orang membicarakan puasa dan diet ketogenik: otak tetap mendapatkan bahan bakar. Hanya saja jenis bahan bakarnya berbeda. Tapi ini tidak menjamin bahwa kamu akan langsung menjadi versi diri sendiri yang super fokus. 

Hasilnya bisa berbeda tergantung cairan dan makanan yang kamu konsumsi sebelum imsak dan saat berbuka, serta waktu tidurmu. Bayangkan saja seperti motor kamu bisa mengganti bahan bakar, tapi oli dan cairan pendingin tetap harus dalam kondisi baik agar mesin bisa berjalan lancar. 

Puasa Bukan Penyebab Kantuk

Sekarang, bagian yang sering membuat orang salah menyalahkan puasa sebagai penyebab utama adalah rasa kantuk yang muncul di siang hari. Dalam penelitian tentang puasa Ramadan dan dampaknya terhadap tidur, rasa kantuk, kemampuan berpikir, serta jam tubuh. Kesimpulan secara keseluruhan cukup mengejutkan, ketika penelitian tersebut memperhatikan dengan seksama faktor-faktor seperti jadwal tidur, lama tidur, paparan cahaya, serta kegiatan dan pengeluaran energi.

Hal ini berarti, puasa Ramadan tidak menyebabkan seseorang merasa lebih kantuk di siang hari atau mengurangi kemampuan berpikir. Tinjauan yang sama juga menjelaskan bahwa di lingkungan yang tidak terkontrol, seperti kehidupan sehari-hari, perubahan yang paling sering terjadi adalah waktu tidur dan bangun yang terlambat. 

Beberapa penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa proporsi tidur Rapid Eye Movement (REM) yaitu fase tidur yang terkait dengan mimpi dan proses memperkuat memori serta emosi menurun. 

Cara Efektif agar Puasa Tidak Jadi zombi

Apa saja cara efektif agar puasa kamu tidak jadi seperti zombi?  Fokusnya bukan pada trik-trik yang ajaib, tetapi pada pembentukan kebiasaan kecil dan realistis.  Ada tiga hal yang harus dilakukan: pertama, tentukan waktu bangun, bukan hanya waktu tidur.  Waktu bangun yang tetap stabil memberi tahu jam biologis kamu; kalau selalu berubah setiap hari, kamu seperti mengalami jet lag sendiri.  

Kedua, cari cahaya terang selama beberapa menit setelah bangun matahari pagi adalah pilihan yang bagus, tetapi juga bisa menggunakan jendela atau ruangan yang terang untuk memberi tahu tubuh bahwa pagi hari sudah tiba. 

Ketiga, buat beberapa persiapan sebelum tidur: Dalam 60 hingga 90 menit sebelum tidur, kurangi kecerahan layar dan cahaya terang agar otak lebih mudah beralih ke mode tidur. Jika kamu butuh istirahat siang yang singkat, pilih 15 hingga 25 menit: cukup untuk mengembalikan energi tanpa mengganggu tidur malam kamu. 

Kunci dan Rumus dalam Berpuasa

Akhirnya, hal yang yang paling menentukan dari ini semua adalah sahur dan buka puasa. Di sini, ilmunya sederhana tapi dampaknya besar karena ini adalah “masukan” yang kamu rasakan langsung.  

Menteri Kesehatan memberi nasihat untuk makanan seimbang selama bulan Ramadan. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, jagung, dan ubi kayu sebagai sumber energi. Sertakan protein hewani atau nabati. 

Jangan lupa makan sayuran dan buah untuk mendapatkan serat serta vitamin dan mineral. Batasi makanan yang terlalu berminyak dan berlemak. Jaga asupan cairan sekitar dua liter per hari.

Mengenai waktu, Kementerian Kesehatan menyatakan bahwa kebutuhan nutrisi dapat terpenuhi melalui dua sampai tiga kali makan, yakni sahur, buka puasa, dan makan tambahan setelah tarawih, serta menyarankan untuk menghabiskan makan terakhir sekitar dua jam sebelum tidur. Hal ini sangat masuk akal untuk kenyamanan tubuh karena tidur dengan perut yang terlalu penuh bisa dengan mudah mengurangi kualitas tidur kamu.  

Mereka juga menyarankan untuk menghindari minuman yang terlalu manis serta teh atau kopi selama sahur. Alasannya adalah karena minuman tersebut bisa membuat kamu pergi ke kamar kecil lebih sering.

Untuk distribusi air minum delapan gelas, contohnya adalah dua gelas saat buka puasa, satu gelas sebelum tarawih, satu gelas setelah tarawih, dua gelas sebelum tidur, dan dua gelas saat sahur. Jadi, bukan minum satu galon tepat sebelum imsak. 

Sebetulnya, ada rumus yang bisa digunakan untuk sahur dan berbuka puasa. Kuncinya, bersahurlah dengan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, dan air. Kemudian, berbuka puasalah dengan minum air terlebih dahulu, makan makanan manis dalam batas wajar, dan makanan utama yang bergizi seimbang.

Ramadan adalah Tentang Melatih Kebiasaan

Intinya sederhana, Ramadan terasa lebih ringan jika kamu melihatnya sebagai percobaan merancang kebiasaan, bukan sebagai pertarungan kekuatan.  Tubuhmu memang punya kemampuan adaptasi energi yang hebat, tetapi bagaimana performa kamu sehari-hari tetap sangat bergantung pada tidur, cahaya, dan cara kamu mengisi energi kembali antara waktu sahur dan buka puasa.  

Jadi, ketika kamu merasa lelah pada pukul dua siang, tanyakan dengan jujur pada diri sendiri, apakah aku merasa lemah karena berpuasa atau karena aku begadang sepanjang malam untuk menunggu sahur? Terkadang jawabannya sangat sederhana dan kabar baiknya, itu juga sesuatu yang bisa kamu ubah besok.